基本建议
给大家一个非常简单的减脂建议。如果你不能挨饿，那么可以挑一下食物。
理解脂蛋比 & 以鸡蛋为标杆
以鸡蛋为标杆，鸡蛋的脂蛋比是0.66，即每摄入1g蛋白质，要摄入0.66g脂肪。高于鸡蛋的脂蛋比的食物统统不能吃。
如果你体重60公斤，按照现代营养学标准1.2比例摄入蛋白就是72g，如果脂蛋比是0.66这就是48g脂肪摄入，折432大卡热量，如果这是符合健康建议的每日能量的1/4，就有1728大卡的能量了，很接近正常人基础代谢的下限。
限制饮食减脂建议：每日摄入1200-1500大卡，所以全吃鸡蛋都是超标了。
以上述标准中式的有馅面点早餐全部阵亡。牛奶酸奶也阵亡，脂蛋比超过1不可能减脂的，就是蛋白质的摄入成本太高了。
饮食成分核算举例
猪肉脂蛋比数据
- 瘦猪肉100g大约含20g蛋白和4g脂肪。
- 肥肉当作没蛋白，90%脂肪。
食物组合尝试
- 2肥8瘦：80g瘦肉提供16g蛋白，20g肥肉含18g脂肪→超标。
- 1肥9瘦：90g瘦肉18g蛋白，3.6g脂肪，10g肥肉9g脂肪，
总脂蛋比 = 12.6/18=0.7，仍超标。
所以就是吃猪里脊吧。牛羊肉一样都只能吃瘦的。
谷物与豆制品脂蛋比
- 白吐司脂蛋比0.4-0.5，比直觉高，也是可能被砍的目标。
- 豆干豆腐0.2-0.3，腐竹是例外，必须砍掉。
禽肉/海鲜/蔬菜选择
- 鸡腿肉带皮（泰森冷鲜）：18.7g蛋白/5.4g脂肪/100g，脂蛋比0.3以下，不额外加油可放心吃。
- 鱼虾蟹贝：都可以。
- 蔬菜：都可以。
总结与推荐
- 蛋是天花板：每天最多2个。
- 精碳水限量：每天最多一个二两半的馒头水平。
- 猪牛羊瘦肉、禽类带皮腿肉：都可以。
- 牛奶酸奶：不行，除非脱脂。
- 腐竹：不行。
- 其它豆制品：都可以。
- 粗碳水优选：
- 南瓜
- 山药
- 荸荠
- 红薯
- 芋头
- 土豆
贴士
- 不要忘了吉利丁，5-10g每天。