日常饮食中的脂肪陷阱与瘦身策略 ⚖️

了解隐藏脂肪，科学管理饮食

🤔 每日脂肪需求估算

一个人如果基础代谢算 1800大卡，按照膳食指南要求 1/4 来自脂肪，这刚刚好是 50g。

当然人每天要活动的，不只是基础代谢，但这是一个很好地估算起点，除非是重体力劳动或者大量运动，否则每天需要的能量并不会比基础代谢多太多。

50g脂肪是多少呢？

一个鸡蛋有 4.4g 的脂肪。50g就是大约 12个 鸡蛋。

当然我们一般来说一天不会吃这么多鸡蛋，但是你想想炒鸡蛋用的油量，50g 差不多也就是炒 7-8个 鸡蛋的总脂肪含量。这样想就不多了。

但是且慢。一片白吐司40g，脂肪 2.4g。早上吃两片，感觉没有油水啊，实际上已经吃下去 4.8g 脂肪。吐司比馒头好吃就靠这点脂肪了。

麦当劳早餐脆香油条，才一点点大，只够姚明餐后剔牙，脂肪高达 18g。也就是这样的油条吃三个，一天的脂肪 budget 就所剩无几了。

吃包子吧。我们选一个品质好的，京东上能看到山姆的 Member's Mark 鲜美肉包，1.3kg 20个，标称是每百克脂肪 13.2g。就算你早餐只吃一个，8.6g 脂肪，这样的包子全天也只能吃 6个。

一袋豆浆250ml，脂肪含量 4g。

一袋全脂牛奶呢？ 8.3g 脂肪，如果你注意到前面写的关于鸡蛋的内容，这就是两个蛋黄的脂肪了。

西点烘培里 🥐，奶茶里 🥤，冰激凌里 🍦，脂肪刺客数不胜数。

中餐的有馅食品，拌面炒饭，也一样。

总结来说，所有原本不好吃的东西，都要靠添加脂肪让它好吃；原本并不特别值得吃的东西，比如牛奶，也会带来大量脂肪。

综合而言，要想瘦身，又不想吃的太惨，关于脂肪的建议是这样的：

1. 避免添加油脂 ❌: 添加黄油、蛋黄和起酥油的，油炸的，基本上全得放弃。凡是靠添加油脂才好吃的东西，统统放弃。
2. 调整鸡蛋与牛奶摄入 🍳🥛:
- 鸡蛋每天吃一个蛋黄，其它只吃蛋白。只吃水煮蛋、卤蛋。
- 牛奶只喝脱脂的。 <⚠️>但是请注意，脱脂牛奶的钙吸收比例断崖式下跌。
3. 优先选择瘦肉和低脂蛋白源 🥩🍤🐟:
- 把宝贵的 budget 留给吃肉。猪瘦肉的脂肪含量在 3-6% 不等。
- 买回来的前腿后腿肉要先肥瘦分离，去筋膜，然后称一下瘦肉的重量，再切 1/10 份量的肥肉填进去。(0.91x0.045+0.09x0.9 ≈ 0.13)，即这样的肉有 13% 脂肪。
- 吃 300g 一天，摄入约 40g 脂肪。感觉还好，不算吃的太凄惨。
- 其它可以补充虾、鸡肉、贝类、鱼（比猪肉脂肪低的食物），以及豆腐。

这就差不多了。肉还是可以的吃到尚可的，只是告别了大油爆炒，大肥肉，大开大合的饮食风格。多选择 汤汤水水、蒸蒸煮煮 的烹饪方式。

300g猪肉里（按上述方法处理）的 270g 瘦肉，提供大约 55g 蛋白质，这个相当可以了。

再加两个蛋（一个去黄），还有 10g 左右蛋白质。加上鱼、虾、贝、豆腐，以及粮食里多少有一些蛋白质。 蛋白就吃够了。👍

没有过多的脂肪，碳水其实成不了杀手，除非你猛喝高糖饮料 🥤🚫。

最后需要克制一下的是坚果 🌰 和 甜水果 🍓。适量。这样热量缺口就有了。